การออกกำลังกายกับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ: วิธีที่ได้ผลจริง และต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน

อัปเดตล่าสุด: สิงหาคม 27, 2026

• เวิร์ดเพรส
• ลิงค์อิน
• จดหมาย

ผู้ชายทุกคนที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (ED) มักได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่แทบไม่มีใครได้รับคำอธิบายว่าหมายถึงอะไรกันแน่ บทความนี้จะให้ตัวเลขที่ชัดเจน และเริ่มต้นด้วยเรื่องที่สำคัญกว่า ซึ่งบทความฉบับก่อนหน้าไม่ได้กล่าวถึงเลย

• ศูนย์โรคทางเดินปัสสาวะ โรงพยาบาลกรุงเทพ ทำนัด Online 02-310-3009 bhquro@bdms.co.th
• โรงพยาบาลสมิติเวชศรีราชา ชลบุรี 088-022-1445

ทำไมเรื่องนี้จึงไม่ใช่แค่ปัญหาทางเพศ

หลอดเลือดแดงที่นำเลือดไปเลี้ยงอวัยวะเพศชายมีขนาดเล็กมาก เล็กกว่าหลอดเลือดแดงหัวใจพอสมควร เมื่อโรคหลอดเลือดแดงเริ่มเกิดขึ้นที่ส่วนใดของร่างกาย หลอดเลือดเล็กเหล่านี้จะได้รับผลกระทบก่อน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมักปรากฏขึ้นหลายปีก่อนที่จะเกิดหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองและเป็นเหตุผลที่คลินิกแห่งนี้ถือว่าภาวะนี้เป็นสัญญาณเตือน ไม่ใช่เพียงปัญหาทางเพศเท่านั้น

ผลในทางปฏิบัติคือ ผู้ชายที่มาพบด้วยภาวะ ED โดยเฉพาะผู้ที่อายุต่ำกว่าประมาณ 60 ปี หรือมีโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง หรือมีประวัติสูบบุหรี่ ควรได้รับการ ตรวจวัดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และไขมันในเลือดนั่นไม่ใช่การเพิ่มขั้นตอนให้การตรวจยืดยาวโดยไม่จำเป็น แต่เป็นสิ่งที่มีคุณค่าที่สุดที่ได้จากการมาปรึกษาแพทย์

ซึ่งทำให้มองสิ่งที่จะกล่าวต่อไปในมุมใหม่ด้วย การออกกำลังกายไม่ได้เกี่ยวกับการแข็งตัวเท่านั้น แต่เกี่ยวกับหลอดเลือดแดงที่ทำให้เกิดการแข็งตัวด้วย

สิ่งที่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน

จาก การวิเคราะห์รวมของงานวิจัยทดลองรูปแบบการออกกำลังกายที่สัมพันธ์กับการดีขึ้นนั้นมีรายละเอียดเฉพาะเจาะจงพอที่จะนำไปใช้ได้จริง ดังนี้

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก เช่น วิ่ง เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
2. ครั้งละ 40 นาที
3. 4 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 160 นาทีต่อสัปดาห์ หากเพิ่มเป็น 200 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ดูเหมือนจะได้ผลมากขึ้น
4. อย่างน้อย 6 เดือน ระยะเวลาฝึกที่สั้นที่สุดที่พบว่าได้ประโยชน์คือประมาณสองเดือน จึงอาจเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในช่วงนั้น แต่ผลที่สมบูรณ์ต้องใช้เวลาครึ่งปี และผู้ชายที่หยุดไปเมื่อครบหกสัปดาห์เพราะยังไม่เห็นผลนั้น หยุดเร็วเกินไป

ข้อควรทราบสองประการเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกาย การเล่นเวทเทรนนิงเพียงอย่างเดียวยังไม่มีหลักฐานว่าช่วยให้สมรรถภาพการแข็งตัวดีขึ้น — การออกกำลังกายแบบนี้คุ้มค่าที่จะทำด้วยเหตุผลอื่น ๆ และควรทำเสริมจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ใช่ทำแทน ส่วนเรื่องการปั่นจักรยาน: จักรยานอยู่ในรายการด้วย แต่ การปั่นเป็นเวลานานมากบนอานแคบอาจกดทับเส้นประสาทและหลอดเลือดบริเวณฝีเย็บ และอาจส่งผลให้เกิดปัญหาได้ การใช้อานที่กว้างขึ้น การปรับขนาดจักรยานให้พอดีตัว และการหยุดพักระหว่างปั่นระยะไกลช่วยแก้ปัญหานี้ได้ ไม่ใช่เหตุผลที่ต้องเลิกปั่นจักรยาน

เรื่องการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

บทความฉบับก่อนหน้านี้ระบุว่างานวิจัยยืนยันอย่างชัดเจนว่า ไม่ มีประโยชน์จากการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ข้อความดังกล่าวหนักแน่นเกินกว่าหลักฐานที่มีอยู่ จึงได้ปรับให้เบาลงแล้ว หลักฐานที่ดีอยู่ที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ส่วนการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหลักฐานจากการทดลองสนับสนุนต่อสมรรถภาพการแข็งตัวน้อยกว่าและผลไม่สอดคล้องกันนัก แต่มีบทบาทชัดเจนกว่าในการช่วยฟื้นฟูการควบคุมการกลั้นปัสสาวะและสมรรถภาพการแข็งตัว หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมากการฝึกนี้ไม่ใช่คำตอบหลัก แต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่มีประโยชน์เลย

การแก้ไขที่สำคัญ: โรคหัวใจไม่ใช่เหตุผลที่ต้องหยุดออกกำลังกาย

บทความฉบับก่อนหน้านี้ระบุว่าทุกคนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ยกเว้น ยกเว้นผู้ชายที่เคยได้รับการรักษาโรคหัวใจขาดเลือดด้วยหัตถการแบบรุกล้ำ และได้ใส่คำบรรยายภาพว่าผู้ป่วยลักษณะนี้ไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย

ข้อความนั้นถูกลบออกแล้ว เพราะขัดกับหลักการดูแลโรคหัวใจมาตรฐาน การออกกำลังกายภายใต้การดูแลหลังใส่ขดลวดหรือผ่าตัดบายพาส หรือที่เรียกว่าการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ เป็นหนึ่งในการรักษาที่มีหลักฐานยืนยันดีที่สุดทางด้านโรคหัวใจ และช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต การบอกผู้ชายที่เคยใส่ขดลวดว่าการออกกำลังกายไม่เหมาะกับเขา เป็นคำแนะนำที่ตรงข้ามกับที่อายุรแพทย์โรคหัวใจให้ และคนกลุ่มนี้คือกลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุด

ที่มาของข้อความดังกล่าวคือเกณฑ์การคัดออกในงานวิจัย การทดลองเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมักคัดผู้ชายที่เคยรักษาโรคหัวใจขาดเลือดออก ด้วยเหตุผลทางระเบียบวิธีวิจัยที่สมเหตุสมผล เพราะยาที่ใช้มีผลต่อการแข็งตัวด้วยตัวเอง และสมรรถภาพการออกกำลังกายของพวกเขามีจำกัด ซึ่งทั้งสองอย่างทำให้ผลการศึกษาคลาดเคลื่อน เกณฑ์ที่ใช้คัดผู้เข้าร่วมออกจากการศึกษาไม่ใช่เหตุผลที่จะห้ามใครออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

สิ่งที่เป็นจริงสำหรับกลุ่มนี้มีขอบเขตแคบกว่า และควรพูดให้ชัดเจนดังนี้: ควรเริ่มออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์โรคหัวใจ ไม่ใช่เริ่มเองตามลำพังความหนักของการออกกำลังกายจะกำหนดให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และการแข็งตัวที่ดีขึ้นอาจถูกจำกัดด้วยยาที่ใช้อยู่ ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากเพียงใดก็ตาม

สิ่งอื่นที่ช่วยได้

• การเลิกสูบบุหรี่ซึ่งทำลายหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องโดยตรง
• การลดน้ำหนักซึ่งช่วยให้การแข็งตัวดีขึ้นและเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
• การทบทวนยาที่ใช้อยู่ ยาที่พบบ่อยหลายชนิดอาจมีส่วนทำให้เกิด ED และมักมียาทางเลือกอื่น ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรคิดเอาเอง
• การรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับหากคุณนอนกรนเสียงดังและตื่นขึ้นมาโดยไม่สดชื่น
• การลดการดื่มแอลกอฮอล์

และการออกกำลังกายได้ผลดี ควบคู่ไปกับ การรักษา ไม่ใช่แทนที่การรักษา การทำทั้งสองอย่างร่วมกันให้ผลดีกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว ดู ทางเลือกในการรักษาทางการแพทย์สำหรับ ED.

อาการที่ควรได้รับการตรวจประเมินก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ในกรณีฉุกเฉินในประเทศไทย โทร 1669.

• เจ็บหน้าอก แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่อิ่มผิดปกติเมื่อออกแรง — ควรรับการตรวจประเมินก่อนเริ่มออกกำลังกายหนัก ไม่ใช่หลังจากนั้น
• หน้ามืดเป็นลม หรือใจสั่น ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
• ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันในชายอายุน้อยหรือเกิดร่วมกับอาการปวดและองคชาตโค้งงอ ซึ่งเป็นปัญหาคนละแบบที่ต้องได้รับการตรวจประเมินต่างกัน
• การแข็งตัวของอวัยวะเพศที่นานกว่าสี่ชั่วโมงซึ่งต้องได้รับการรักษาภายในวันเดียวกัน
• ไม่เคยได้รับการตรวจวัดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอล ทั้งที่มี ED นั่นคือการนัดหมายที่ควรทำ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

การออกกำลังกายชนิดใดที่ช่วยได้?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก — วิ่ง เดินเร็ว จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ส่วนการเล่นเวทเทรนนิงเพียงอย่างเดียวยังไม่มีหลักฐานว่าช่วยให้สมรรถภาพการแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น จึงควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ใช่ทำแทนกัน ส่วนการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหลักฐานน้อยกว่าและยังไม่สอดคล้องกันนัก แต่มีบทบาทชัดเจนกว่าหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก

ต้องออกกำลังกายมากเท่าไร และนานเท่าไรจึงจะเห็นผล?

ครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง รวม 160 นาที และหากทำได้มากกว่านั้นคือ 200 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ อาจเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงภายในประมาณสองเดือน และเห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อครบประมาณหกเดือน การหยุดออกกำลังกายเมื่อครบหกสัปดาห์เพราะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงถือว่าหยุดเร็วเกินไป

ฉันเคยใส่ขดลวดค้ำยัน (stent) ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือไม่?

ไม่ต้องหลีกเลี่ยง และบทความฉบับก่อนหน้านี้เคยระบุไว้อย่างไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายภายใต้การดูแลหลังใส่ขดลวดค้ำยันหรือหลังผ่าตัดบายพาสเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลโรคหัวใจตามมาตรฐาน และช่วยลดอัตราการเสียชีวิต สิ่งที่เป็นจริงคือ ควรเริ่มภายใต้คำแนะนำของแพทย์โรคหัวใจ โดยกำหนดความหนักของการออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และยาที่ใช้รักษาโรคหัวใจอาจจำกัดระดับการฟื้นตัวของการแข็งตัวของอวัยวะเพศได้

ฉันสามารถออกกำลังกายแทนการใช้ยาได้หรือไม่?

ทั้งสองอย่างให้ผลดีกว่าเมื่อทำร่วมกัน มากกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายช่วยแก้ปัญหาหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุเบื้องหลัง ซึ่งยาไม่สามารถทำได้ ส่วนยาให้ผลเร็วกว่า ซึ่งการออกกำลังกายไม่สามารถทำได้ จึงไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

ภาวะ ED ควรทำให้ฉันกังวลเรื่องหัวใจหรือไม่?

ควรทำให้คุณไปตรวจ หลอดเลือดแดงของอวัยวะเพศมีขนาดเล็กกว่าหลอดเลือดหัวใจ และได้รับผลกระทบจากโรคเดียวกันก่อน ภาวะ ED จึงมักเกิดขึ้นก่อนเหตุการณ์ทางหัวใจหลายปี ผู้ชายทุกคนที่มีภาวะสมรรถภาพทางเพศเสื่อมควรได้รับการตรวจวัดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะผู้ที่อายุน้อยกว่าประมาณ 60 ปี หรือมีปัจจัยเสี่ยงอยู่แล้ว

การนัดหมายเพื่อปรึกษาแพทย์

Dr. Soarawee Weerasopone สำเร็จการฝึกอบรมต่อยอดด้านวิทยาการเพศชาย (andrology fellowship) ที่ Chang Gung Memorial Hospital เมืองเกาสง ประเทศไต้หวัน และให้การดูแลผู้ป่วยด้านสุขภาพผู้ชายที่ โรงพยาบาลกรุงเทพ สำนักงานใหญ่ และที่ Samitivej Sriracha Hospital จังหวัดชลบุรี ในวัน 088-022-1445กรุณานำรายการยาที่ใช้อยู่ และผลตรวจความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด หรือคอเลสเตอรอลล่าสุดมาด้วย

บริการ Bangkok Hospital Telemedicine พร้อมให้บริการสำหรับผู้ป่วยที่ไม่สามารถมาพบแพทย์ด้วยตนเองได้ รวมถึงผู้ป่วยชาวต่างชาติ — กรุณานัดหมายล่วงหน้าทางอีเมลถึงแผนกศัลยกรรมระบบทางเดินปัสสาวะที่ bhquro@bdms.co.thโรงพยาบาลสมิติเวช ศรีราชา ให้บริการเฉพาะการพบแพทย์ที่โรงพยาบาลเท่านั้น สำหรับข้อสอบถามเรื่องค่าใช้จ่าย ทางโรงพยาบาลจะเป็นผู้ตอบ ไม่ใช่เว็บไซต์นี้

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: เนื้อหานี้เขียนและตรวจสอบโดย นพ.สรวีร์ วีระโสภณ ศัลยแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะที่ได้รับวุฒิบัตรจาก Bangkok Hospital Headquarters (BHQ) และมีวัตถุประสงค์เพื่อการให้ความรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการสั่งจ่ายยาสำหรับบุคคลใดโดยเฉพาะ และไม่มีการให้คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการสั่งจ่ายยาผ่านช่องทางการส่งข้อความส่วนตัวหรือโซเชียลมีเดีย นพ.สรวีร์ ไม่มีบัญชีโซเชียลมีเดียสาธารณะ บัญชีใดที่เสนอให้คำปรึกษาส่วนตัวในนามของท่านเป็นบัญชีปลอม ในกรณีฉุกเฉินในประเทศไทย โทร 1669.